10 مورد از فواید ورزش های هوازی - کوه سفید

اما ورزش هوازی چیست؟ انواع ورزش های هوازی کدام اند؟ فواید ورزش های هوازی برای سلامتی بدن چیست؟ برای پاسخ به این قبیل سوال ها و آشنایی بیشتر با فعالیت های هوازی، تا انتهای مقاله حاضر، ما را همراهی کنید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش های هوازی که به آن ها کاردیو یا ایروبیک هم گفته می گردد، ورزشی ست که در حین انجام آن، خون به سراسر بدنتان پمپاژ می گردد و ریه هایتان اکسیژن بیشتری دریافت می نماید. از نام این ورزش به روشنی پیداست که این فعالیت ها، اکسیژنی را که در اختیار عضلات قرار می گیرد، افزایش می دهند.

اکسیژن موجود در ماهیچه ها، به حرکت آن ها یاری می نماید و باعث می شوند که عضلاتتان از قدرت ورزش کردن برخوردار شوند. علاوه بر اکسیژن، بدن شما این انرژی -انرژی فعالیت و ورزش کردن- را از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های ذخیره شده به دست می آورد. در روند انجام فعالیت های هوازی، سیستم قلبی و عروقی و عضلات شما در کنار هم کوشش می نمایند که بدن شما بتواند فعالیتی مداوم را به مدت حداقل 30 دقیقه انجام دهد.

فواید ورزش های هوازی چیست؟

کارشناسان توصیه می نمایند که در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشیم. اگر این سوال برای شما هم پیش آمده است که علت این توصیه چیست، بخش زیر را بادقت مطالعه کنید تا با فواید ورزش های هوازی برای بدن بیشتر آشنا شوید:

1. بهبود سلامت قلب و عروق

بسیاری از پزشکان، به افراد مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی یا افرادی که در معرض ابتلا به این بیماری ها قرار دارند، توصیه می نمایند که از فواید ورزش های هوازی بهره ببرند. فعالیت های هوازی به کاهش فشار خون یاری می نمایند و با افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL خون، شریان های شما را پاک نگه می دارند. اگر در پی کاهش فشار خون و کلسترول هستید، 4-3 بار در هفته به مدت 40 دقیقه، فعالیت های هوازی با شدت میانه تا شدید را انجام دهید.

2. کاهش فشار خون

یکی از مهم ترین فواید ورزش های هوازی این است که به بهبود علائم فشار خون بالا یاری می نماید. اگر دوست دارید بدون مصرف دارو، فشار خونتان را متعادل کنید، از انجام تمرینات هوازی غفلت نکنید.

3. تنظیم قند خون

فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون یاری می نماید و بر کنترل وزن موثر است. در مطالعه ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، محققان دریافتند که هر شکلی از فعالیت، هوازی یا بی هوازی، می تواند بر تنظیم قند خون موثر باشد. از فواید ورزش های هوازی برای بهبود دیابت و قند خون غافل نشوید.

4. کاهش درد مزمن

اگر کمردرد مزمن دارید، انجام ورزش های هوازی، به ویژه فعالیت هایی مانند شنا یا ایروبیک در آب، به شما یاری می نماید عملکرد و استقامت عضلات پشت را بهبود ببخشید. فعالیت های هوازی بعلاوه به کاهش وزن یاری می نماید که این مسئله به نوبه خود تا حد بسیار زیادی کمردرد مزمن را کاهش می دهد.

5. بهبود خواب شبانه

اگر در خواب شبانه تان مشکل دارید، در طول روز از انجام فعالیت های هوازی غافل نشوید. یکی دیگر از مهم ترین فواید ورزش های هوازی، بهبود کیفیت خواب است. توجه داشته باشید که انجام فعالیت های ورزشی بلافاصله پیش از خواب، می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید تمرین ورزشی خود را حداقل 2 ساعت پیش از خواب به انتها برسانید.

6. کاهش وزن

قطع به یقین شنیده اید که رژیم غذایی و ورزش، پایه و اساس کاهش وزن هستند. اما ورزش های هوازی به تنهایی این قدرت را دارند که به کاهش و تثبیت وزن یاری نمایند. اگر قصد دارید مقداری از وزنتان را کاهش دهید، از فواید ورزش های هوازی برای لاغری نهایت بهره را ببرید.

7. تقویت سیستم ایمنی بدن

مطالعات نشان داده است که کم تحرکی، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می گردد؛ در عین حال، انجام منظم فعالیت های ورزشی باعث می گردد که ترشح پادتن های خاصی به نام ایمونوگلوبولین در بدن افزایش پیدا کند. علاوه بر این، ورزش های هوازی بر کاهش سطح کورتیزول هم موثر هستند.

8. بهبود عملکرد مغز

آیا می دانستید که پس از 30 سالگی مغز کم کم آغاز می نماید به از دست دادن بافت خود؟ محققان دریافته اند که ورزش های هوازی سرعت این روند را کند می نمایند و عملکرد مغز را بهبود می بخشند.

9. بهبود خلق وخو

تحرک بدن می تواند خلق وخوی شما را بهبود بخشد. در مطالعه ای که روی افراد مبتلا به افسردگی اجرا شده بود، نشان داده شد که علائم افسردگی در افرادی که 10 روز متوالی به مدت 30 دقیقه ورزش نموده بودند، کاهش پیدا نموده است. برای مشاهده فواید ورزش های هوازی برای بهبود خلق وخو، لازم نیست مدت زمان زیادی را صبر کنید؛ حتی یک جلسه ورزش هم تاثیر خود را خواهد داشت.

10. ارزان و در دسترس

برای انجام فعالیت های هوازی احتیاجی به داشتن تجهیزات فانتزی یا عضویت در باشگاه نیست. این شاید از بزرگ ترین فواید ورزش های هوازی به حساب بیاید. پیاده روی از اثرگذارترین، ساده ترین و ارزان ترین فعالیت های هوازی محسوب می گردد.

انواع ورزش های هوازی کدام اند؟

یکی از مهم ترین فواید ورزش های هوازی این است که انواع گوناگونی دارد و با توجه به شرایط و علایقتان، می توانید ورزشی را پیدا کنید که آن را دوست دارید. در حقیقت، هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می برد و تنفس شما را تند می نماید، نمونه هایی از ورزش های هوازی است؛ به ویژه فعالیت هایی که به طور مداوم و برای مدت زمان طولانی تری انجام می شوند.

چند نمونه از تمرینات هوازی که اثربخشی بسیار خوبی دارند، عبارت اند از:

• دویدن
• دوچرخه سوازی
• شناکردن
• پیاده روی
• اسکیت سواری
• تردمیل
• بالارفتن از پله
• قایق رانی
• رقصیدن
• اسکی
• طناب زدن
• انجام ورزش هایی مثل بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال و…

تفاوت فعالیت های هوازی و بی هوازی چیست؟

منظور از فعالیت های بی هوازی، ورزش هایی مثل وزنه برداری ست که شدت آن ها بسیار بالاست و از حرکات سریع برای افزایش قدرت عضلانی استفاده می گردد. این نوع فعالیت ها، از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمی نمایند.

ورزش های بی هوزای از انرژی ذخیره شده در ماهیچه های شما استفاده می نمایند و معمولا هر 15-10 ثانیه یک بار انجام می شوند. این ورزش ها به چربی سوزی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان ها یاری می نمایند. برای تناسب اندام می توانید در کنار ورزش های هوازی، تمرین های بی هوازی هم انجام دهید.

کدام ورزش های هوازی برای کاهش وزن مفیدتر هستند؟

کاهش وزن به آن میزان که در حرف ساده به نظر می رسد، آسان نیست. هیچ قرص جادویی وجود ندارد و تنها با یک دستورالعمل می توانید وزنتان را کم کنید: باید بیش از کالری دریافتی تان، کالری بسوزانید. این روند شامل داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش های هوازی و قدرتی ست. در ادامه به معرفی 3 مورد از فعالیت های هوازی که تاثیر بسیار خوبی بر کاهش وزن دارند، پرداخته ایم:

1. کاردیو با شدت کم

برای کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا با محدودیت های جسمانی مواجهید، تمرینات هوازی با شدت کم هم می توانند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن یاری نمایند. این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و ایروبیک است. ابتدا با شدت کم آغاز کنید و پس از آن که بدنتان به این روال عادت کرد، به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

2. طناب زدن

طناب زدن نه تنها هماهنگی بدن و عملکرد فکر را بهبود می بخشد، بلکه شدت این تمرین، ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما یاری می نماید حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید. برای طناب زدن، ابتدا با 8 تا 10 پرش بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت 1.5 دقیقه به طور مداوم طناب بزنید. بعد از 30-15 ثانیه استراحت، مجددا طناب زدن را تکرار کنید. این روال را برای 3 ست تکرار کنید.

3. تمرین های اینتروال پرشدت (HIIT)

این تمرین هوازی به علت توانایی خود در به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش چربی، محبوبیت بیشتری پیدا نموده است. HIIT شامل تمرینات شدید برای افزایش ضربان قلب و در پی آن 15 ثانیه استراحت است. اگر مشغله زیادی دارید، HIIT برای شما عالی ست؛ می توانید مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید، در عین حال تمرینات شدیدتر و سخت تری را انجام دهید. پس از انجام این تمرینات، بدن شما تا ساعت ها به سوزاندن کالری ادامه خواهد داد.

آیا امکان انجام ورزش های هوازی در خانه وجود دارد؟

اگر می پرسید که امکان انجام تمرینات هوازی در خانه وجود دارد یا خیر، پاسخ به این سوال خوشبختانه مثبت است. برخی از ورزش های هوازی را به راحتی و بدون احتیاج به تجهیزات خاصی می توانید در خانه انجام دهید و از مزایای ورزش هوازی برای سلامتی بهره مند شوید. از جمله ساده ترین تمرینات هوازی در خانه می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• طناب زدن
• رقصیدن
• بالارفتن از پله ها
• درجازدن
• اسکات جک
• برپی (Burpee)
• بالاآوردن زانو
• فلاترکیک
• حرکت مارپیچ
• باکس جامپ

سخن انتهای

ورزش هوازی، از جمله فعالیت هایی ست که مزایای بی شماری را برای سلامتی ما به ارمغان می آورد. یاری به تناسب اندام و کاهش وزن، یکی از مهم ترین این هاست. در مقاله حاضر درباره فعالیت های هوازی و فواید ورزش های هوازی برای بدن صحبت کردیم و چند ورزش هوازی را که برای لاغری مفید هستند، به شما معرفی کردیم. اکنون شما بگویید چقدر به فعالیت های ورزشی اهمیت می دهید؟ ورزش های هوازی را بیشتر ترجیح می دهید یا ورزش های قدرتی را؟