16 روش اثبات شده برای غلبه بر افسردگی - کوه سفید

با این حال، افسردگی قابل درمان است و شما به راحتی می توانید این اختلال روحی را پشت سر بگذارید و به زندگی عادی و شیرین خود بازگردید. در واقع هم تغییر سبک زندگی و هم درمان دارویی می تواند به شما یاری کند تا افسردگی را پشت سر گذاشته و احساس بهتری داشته باشید. اما باید به خاطر داشت که به طور معمول، کنترل افسردگی یک فرایند مداوم و همیشگی است، نه یک درمان قطعی و یک باره.

در ادامه این مقاله از خبرنگاران مگ 16 راه چاره و روش درمانی مختلف ارائه شده که می تواند به شما یاری کند تا با موفقیت افسردگی را پشت سر بگذارید. با ما همراه باشید.

1. در خصوص افسردگی اطلاعات کسب کنید

هرچه شما در خصوص افسردگی بیشتر بدانید، احتمال پیدا کردن روش درمانی که برایتان مناسب باشد، بیشتر خواهد بود. حتی یادگیری در خصوص افسردگی به صورت کلی شامل علل و علائم آن هم می تواند برایتان مفید باشد. بعلاوه مهم است که شما علائم و نشانه های هشداردهنده خود را هم بشناسید تا اگر حالتان بدتر شد، قادر به تشخیص این موضوع باشید.

دانستن اینکه چه عواملی باعث بروز افسردگی در شما می گردد، می تواند به شما یاری کند تا از روبروه با این عوامل محرک پیشگیری نموده یا آن ها را مدیریت کنید، که خود این امر می تواند باعث کاهش بروز دوره های افسردگی در آینده گردد.

آموزش به دوستان و اعضای خانواده هم می تواند به شما یاری زیادی کند، زیرا به این طریق نزدیکان شما می توانند مراقب علائم هشداردهنده باشند و در مواقعی که شما در شرایط سختی قرار دارید از شما حمایت نمایند.

2. با دیگران صحبت کنید

ارتباط با عزیزان و نزدیکان می تواند به شما یاری کند تا فراز و نشیب های عاطفی را راحت تر پشت سر بگذارید. حتی صرف صحبت درباره اتفاقات پیرامونتان با دیگران هم می تواند به شما یاری زیادی بکند. بعلاوه، ارتباط با دیگران به کاهش احساس تنهایی و حس انزوا هم یاری می نماید.

اما اگر احساس می کنید که نمی توانید در خصوص مسائلتان با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود صحبت کنید، می توانید در یک گروه پشتیبانی حضور یابید یا به یک درمانگر مراجعه کنید.

3. اتفاقات را یادداشت کنید

داشتن یک دفترچه برای ثبت وقایع مختلف یک استراتژی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی است. نوشتن افکار، احساسات و مسائل می تواند به شما این امکان را بدهد تا الگوها، عوامل محرک و علائم هشداردهنده مربوط به افسردگی خود را شناسایی کنید.

بعلاوه این کار می تواند به شما در خصوص مسائل مختلف چشم اندازهای خوبی بدهد و به شما در یافتن راهکار یاری کند.

نوشتن این گونه یادداشت ها قبل از خواب می تواند خیلی مفید باشد، به خصوص اگر که افکار ناراحت نماینده مانع خواب شما شده باشند.

اگر به علت مسائل مرتبط با حریم خصوصی در خصوص نگارش و یا نگهداری از یک دفترچه ثبت وقایع احساس راحتی نمی کنید، می توانید یادداشت هایتان را بعد از گذشت مدت معینی از بین ببرید یا حتی از یک اپلیکیشن رمزگذاری شده در گوشی تان برای این منظور بهره ببرید. بعضی از افراد معتقدند که نوشتن باعث پاکسازی فکر می گردد.

یکی دیگر از مواردی که می توانید در دفترچه تان انجامش دهید، تهیه لیستی از مواردی است که شما به خاطر آن ها سپاسگزارید. محققان اثرات مثبت زیادی را بر روی عملکرد مغزی افرادی که چنین لیستی را تهیه می نمایند، مشاهده نموده اند. گاهی اوقات افراد از این کار به اسم داشتن یک دفترچه شکرگزاری یاد می نمایند.

4. به روان پزشک مراجعه کنید

مراجعه به یک روان پزشک برای تشخیص و درمان مسائل روحی تان، بخش مهمی در درمان افسردگی است. یک روان پزشک می تواند به شما پشتیبانی حرفه ای، هدایت و در صورت احتیاج درمان مناسب را ارائه دهد.

بسته به نوع علائم و خواسته شما، روان پزشک ممکن است برای شما دارو تجویز کند یا شما را به یک روان درمانگر ارجاع دهد.

5. مراجعه به روان درمانگر برای درمان افسردگی

روان درمانی یا گفتاردرمانی می تواند برای افسردگی بسیار مؤثر باشد.

بسته به نوع درمان، روان درمانی می تواند به شما یاری کند که:

• افکار منفی خود را شناسایی نموده و افکار مثبت یا سازنده را جایگزین آن ها کنید.
• استراتژی های مقابله ای مناسب را پیدا کنید.
• فنون حل مسئله را بیاموزید.
• برای خود اهداف معین کنید.
• تأثیر تجربیات و روابط زندگی خود را روی شرایط فعلی خود درک کنید.
• مواردی را که در بروز افسردگی نقش دارند شناسایی کنید.
• با بحران مقابله کنید.

پزشکان معمولاً درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای افسردگی توصیه می نمایند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع درمان می تواند به درمان افسردگی یاری زیادی کند و ممکن است در بعضی موارد جایگزین مؤثری برای دارو باشد.

انواع دیگر روش های روان درمانی، از جمله درمان بین فردی و روان پویایی، هم می تواند به افراد مبتلا به افسردگی یاری کند.

6. تمرین فکر آگاهی برا

ی مقابله با افسردگی

فکر آگاهی شامل تمرکز بر روی لحظه حال است. این امر باعث می گردد شما نتوانید روی گذشته خود تمرکز کنید یا نگران آینده باشید.

هر کسی می تواند فکر آگاهی را در هر زمان و مکانی تمرین کند، اما برای بعضی از افراد آغاز کار با استفاده از یک برنامه آموزشی یا شرکت در یک کلاس می تواند مفید باشد.

تحقیقات اخیر ارتباط معناداری بین تمرینات فکر آگاهی و سطوح پایین تر افسردگی و اضطراب کشف نموده اند.

ترکیب شیوه فکر آگاهی با درمان شناختی رفتاری در قالب روشی مرسوم به درمان شناختی مبتنی بر فکر آگاهی می تواند از عود دوره های افسردگی به همان اندازه داروهای ضد افسردگی جلوگیری کند.

7. برقراری ارتباط بین جسم و روان برای کنترل افسردگی

افرادی که با فکر و بدن به اسم اجزایی جداگانه رفتار می نمایند، معمولاً نسبت به کسانی که این دو را به هم متصل می دانند، نگرش بی دقت تری نسبت به سلامتی و رفاه خود دارند.

بسیاری از پزشکان طب مکمل معتقدند که اتصال فکر و بدن برای سلامت کلی جسمی و روانی ما ضروری است.

روش های زیر فکر و بدن را به هم متصل می نماید، این کار می تواند به شما یاری کند تا احساس بهتری داشته باشید و رفتارهای سالم تری انجام دهید:

• طب سوزنی
• ماساژ
• مراقبه
• فکر آگاهی
• موسیقی درمانی
• تایچی

8. ورزش کردن برای مقابله با افسردگی

فعالیت بدنی می تواند اندازه ترشح اندورفین را که باعث بهبود خلق و خو می گردد، افزایش دهد. تحقیقات اجرا شده هم عمدتاً نشان می دهد که ورزش در درمان علائم افسردگی مؤثر است.

حتی اگر ورزش آخرین کاری باشد که شما در هنگام گذراندن یک دوره افسردگی تمایل به انجام آن داشته باشید، اما انجام این کار اغلب می تواند برایتان به شدت مفید باشد. شما می توانید در ابتدا آرام آرام آغاز کنید، مثلاً با یک پیاده روی کوتاه یا یک یا دو بار در هفته شنا کردن.

در یک مطالعه در سال 2018 انجام شد، آنالیز شد که آیا ورزش می تواند به کاهش علائم افسردگی افرادی که برای درمان مشکل خود از داروهای ضد افسردگی استفاده می نمایند، یاری کند یا نه؟

نتایج نشان داد که 75 درصد از شرکت نمایندگان که ضمن مصرف دارو ورزش هم نموده اند، علائم کمتر یا بهبودی کامل علائم را در مقایسه با 25 درصد از شرکت نمایندگان که ورزش ننموده اند، تجربه نموده اند.

بعلاوه نتایج نشان داد که ورزش نشانگرهای زیستی افسردگی را بهبود می بخشد و مسائل مربوط به خواب را کاهش می دهد.

9. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

غذا بر روحیه و سلامت روان تأثیر بسزایی دارد. کمبود بعضی مواد مغذی از جمله امگا 3 و آهن با بروز افسردگی ارتباط مستقیم دارد.

رعایت یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند از کمبود مواد مغذی جلوگیری نموده و احساس خوبی از نظر جسمی در شما ایجاد کند، که این مسأله می تواند به سلامت روان شما یاری زیادی کند.

بیشتر کالری روزانه شما باید به وسیله مواد غذایی زیر دریافت شوند:

• میوه ها و سبزیجات
• پروتئین های بدون چربی، مانند ماهی، حبوبات، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و توفو
• غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، ماکارونی قهوه ای، ارزن، جو دوسر و نان غلات کامل
• منابع چربی مفید مانند ماهی های چرب، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، آجیل و دانه های روغنی

10. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید

الکل و مواد مخدر علائم افسردگی را بسیار وخیم تر می نمایند. بعلاوه این مواد می توانند شرایط را برای درمان سخت نمایند.

افرادی که برای اجتناب از این مواد با مسائلی روبرو هستند، بهتر است که با پزشک یا درمانگر خود در این مورد صحبت نمایند.

11. مصرف مکمل های تغذیه ای زیر نظر پزشک

مصرف بعضی از مکمل های تغذیه ای برای افراد مبتلا به افسردگی که آن ها را به اسم بخشی از یک برنامه درمانی مصرف می نمایند، می تواند مفید باشد.

با این حال، بسیار مهم است که قبل از مصرف انواع مکمل ها با پزشک صحبت کنید. بعضی از این مکمل ها ممکن است با داروهای ضد افسردگی یا سایر داروهای شما تداخل داشته باشند، یا ممکن است برای افرادی که باردار هستند و یا با بیماری دیگری هم دست و پنجه نرم می نمایند، نامناسب باشند.

بعضی از مکمل هایی که افراد گاهی اوقات برای افسردگی مصرف می نمایند عبارت اند از:

• عصاره خار مریم
• جینسینگ
• دم نوش بابونه
• اسیدهای چرب امگا 3
• 5-HTP

12. زمانی را به استراحت کردن اختصاص دهید

احساس استرس و خستگی مفرط، احساس افسردگی را تشدید می نماید. وقت گذاشتن برای استراحت و ریلکسیشن می تواند بعضی از تأثیرات استرس را کاهش داده و به بازیابی انرژی شما یاری کند.

هر روز، سعی کنید حداقل چند دقیقه از زمان خود را به ریلکسیشن و استراحت اختصاص دهید. استراحت و ریلکسیشن برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. بعضی از گزینه ها عبارت اند از:

• دوش گرفتن
• تماشای تلویزیون
• باغبانی
• بیرون رفتن
• کتاب خواندن
• نه گفتن به تعهدات غیرضروری

13. برای خودتان هدف گذاری کنید

معین هدف و برنامه ریزی در مواقعی که شما احساس بی انگیزگی می کنید می تواند به شما یاری زیادی بکند.

با این حال، اطمینان از قابل دسترس بودن، معین بودن و واقع گرایی اهداف مهم است. بعلاوه ممکن است شما بخواهید که برای رسیدن به هر هدف خود یک بازه زمانی معین کنید.

به اسم مثال، شما می توانید به جای اینکه بگوید: من بیشتر ورزش می کنم.، اهداف معین و عملیاتی از قبیل: من فردا صبح قبل از کار به مدت 15 دقیقه به پیاده روی می روم. برای خودتان معین کنید.

تکنیک تقسیم اهداف عظیم تر به مراحل کوچک تر هم می تواند به فردی که دچار افسردگی است یاری کند تا راحت تر به اهدافش دست پیدا کند.

به اسم مثال، به جای برنامه ریزی برای تمیز کردن آشپزخانه، تصمیم بگیرید سطل آشغال را خالی کنید و ماشین ظرف شویی را پر کنید. پس از اتمام این مراحل، شما می توانید در صورت احساس رضایت بیشتر، اقدامات بیشتری را انجام دهید.

14. در فعالیت های داوطلبانه شرکت کنید

داوطلب شدن برای یک هدف والا و شایسته می تواند مزایای بی شماری برای سلامت روان شما به همراه داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در فعالیت های داوطلبانه شرکت می نمایند از سلامت روحی و جسمی بهتری برخوردار هستند، عموماً علائم افسردگی کمتری دارند و با مسائل روحی کمتری روبرو می شوند. این افراد بعلاوه سطح بالاتری از رضایت از زندگی، عزت نفس و شادی را تجربه می نمایند.

برای یافتن یک فرصت داوطلبانه، شما می توانید به سازمان های محلی نزدیک محل اقامت خود مراجعه کنید یا به صورت آنلاین در اینترنت چنین فرصت هایی را جستجو کنید.

15. به اندازه کافی بخوابید

خواب منظم و با کیفیت برای سلامت روان ضروری است. خواب زیاد یا خیلی کم می تواند یکی از علائم افسردگی باشد که در کنار سایر علائم مانند احساس غم و اندوه طولانی رخ می دهد.

طبق توصیه پزشکان ضروری است که هر شب 7-9 ساعت بخوابید. ضمن اینکه هر روز در یک ساعت معین باید بخوابید و بیدار شوید.

سعی کنید قبل از خواب با یک برنامه منظم، مانند استحمام گرم، نوشیدن چای بابونه یا مطالعه، به آرامش برسید.

16. به پارک ها و فضای باز بروید

نتایج یک مطالعه که در سال 2013 انجام شد نشان می دهد که رفتن به طبیعت می تواند باعث ایجاد تغییرات مثبت و مهمی در سلامت روان شما گردد.

بخشی از این تأثیر به این علت است که گذراندن وقت در خارج از منزل باعث می گردد شما در معرض نور خورشید قرار بگیرد، که باعث افزایش سطح سروتونین و ویتامین D می گردد.

این مطالعه نشان داد که افرادی که در طبیعت قدم می زنند در مقایسه با افرادی که در محیط شهری قدم می زنند دارای خلق و خوی بهتری هستند.

در یک محیط شهری، مردم با سر و صدای زیاد، شلوغی و ترافیک روبرو می شوند که همه این عوامل می توانند برای شما استرس زا باشند. بنابراین گذراندن وقت در دامان طبیعت می تواند برای سلامت روان شما نقشی ترمیم نماینده داشته باشد.

با این روش ها می توانید زمان بیشتری را در خارج از خانه خود سپری کنید:

• پیک نیک در پارک یا غذا خوردن در دامان طبیعت
• برنامه ریزی برای یک برنامه خارج از منزل برای هر هفته
• ورزش در فضای باز به جای ورزش در باشگاه
• معاشرت در خارج از فضاهای بسته. به اسم مثال به جای دیدار برای یک قهوه یا نوشیدنی در یک کافه تاریک، سعی کنید که با دوست خود در یک پارک یا جهت پیاده روی گشت و گذار کنید.
• انجام امور باغبانی
• پیاده روی

نکته پایانی در خصوص افسردگی

افسردگی یک اختلال خلقی قابل درمان است. شما می توانید با تغییر سبک زندگی، استراتژی های مقابله ای، روان درمانی یا درمان دارویی، افسردگی خود را پشت سر بگذارید. برای بیشتر افراد، ترکیبی از این روش ها ضروری است.

در صورت ادامه پیدا کردن علائم افسردگی به مدت 2 هفته یا بیشتر، مراجعه به روان پزشک ضروری است. روان پزشک می تواند اختلال روحی شما را به شکل صحیح تشخیص داده و یک برنامه درمانی مناسب برای شما تجویز کند.

بعد از درمان افسردگی هم برای جلوگیری از عود مجدد آن، ضروری است که به سلامت روان به همان شیوه ای نگاه کنید که به سلامت جسمانی خود نگاه می کنید؛ یعنی با توجه و رسیدگی مداوم به آن.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Medical News Today