دلیل لاغری پاها چیست؛ 3 توصیه کاربردی برای خوش فرم شدن پاها - کوه سفید

علت لاغری پاها چیست؟

علت لاغری پا و ران می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. از سوی دیگر، گاهی اوقات این مشکل به علت ترکیبی از عوامل مختلف رخ می دهد. از رایج ترین دلایل لاغری پاها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. ژنتیک

در بسیاری از موارد، علت لاغر شدن پاها به چیزی جزء ژنتیک مربوط نمی گردد. چرا که ژنتیک در معین مقدار و شکل بدن نقش اساسی دارد؛ به طوری که معین می نماید چربی بیشتر در کدام نقاط بدن تجمع یابد.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد داشتن پاهای لاغر هستند، در حالی که دیگران ممکن است پاهای بزرگ تری داشته باشند. اگر ژنتیک علت لاغری پاها باشد، راه چارههای زیادی برای غلبه بر آن وجود ندارد. با این حال، با تمرینات ورزشی صحیح ممکن است بتوانید عضلات پایین تنه خود را تحت تاثیر قرار دهید و با افزایش توده عضلانی پاها به بهبود شکل ظاهری آن ها یاری کنید.

بعلاوه اگر تجمع بیش از حد چربی در بالاتنه باعث شده است پاهای شما لاغر به نظر برسند، بهتر است برای کاهش وزن اقدام کنید. پیروی از عادات غذایی سالم و ورزش منظم نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارد. برای اینکه درباره این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید، توصیه می کنیم مقاله راهنمای کامل کاهش وزن و اصول کاهش وزن بدون رژیم را بخوانید.

2. زیاده روی در انجام ورزش های هوازی

در پاسخ به این سوال که علت لاغری پاها چیست، می توان به تمرینات هوازی اشاره نمود. ورزش هوازی برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین مفید است. اما انجام بیش از حد آن مانع عضله سازی می گردد. چون تمرینات هوازی می توانند بدن را در حالت کاتابولیک نگه دارند که این باعث تجزیه عضلات برای فراوری انرژی می گردد.

تحقیقات نشان می دهد که با انجام هم زمان ورزش های هوازی و قدرتی می توان جلوی از دست رفتن عضلات را گرفت. با این حال، حتی در این شرایط هم باید مراقب باشید که شدت و مدت زمان تمرینات هوازی بیش از حد زیاد نباشد.

3. عدم انجام تمرینات قدرتی

انجام ندادن تمرینات قدرتی یا ناکافی بودن آن ها هم می تواند علت لاغری پاها در برخی از افراد باشد. چون این نوع تمرینات برای عضله سازی ضروری هستند و بدون آن ها نمی توان حجم و قدرت عضلات را افزایش داد.

اگر می خواهید پاهای خوش فرم تری داشته باشید، باید حداقل 2 بار در هفته آن ها را تمرین دهید. اگر در حال حاضر 2 بار در هفته تمرینات مربوط به پا را انجام می دهید اما هنوز به نتیجه دلخواه نرسیده اند، احتمالا باید یک روز دیگر به روزهای تمرین خود اضافه کنید.

4. متنوع نبودن تمرینات پا

گاهی اوقات دلایل لاغری پا به انجام ندادن تمرینات قدرتی مربوط نیست، بلکه از عدم تنوع این تمرینات ناشی می گردد. اسکات و ددلیفت 2 تمرین قدرتی عالی برای افزایش قدرت بدنی و توده عضلانی محسوب می شوند. اما اگر آن ها تنها تمریناتی هستند که انجام می دهید، ممکن است به نتیجه مطلوب نرسید.

بنابراین لازم است انواع تمرینات پا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. بعلاوه نباید از تمرینات ترکیبی مختلف مانند لانژ و حتی انواع اسکات و ددلیفت مانند فرانت اسکات و ددلیفت رومانیایی غافل شوید.

5. سنگین نبودن وزنه ها

هنگامی که می خواهید به قسمت خاصی از بدن تان عضله اضافه کنید، باید به طور مداوم قدرت خود را به چالش بکشید. اگر چند هفته یا چند ماه پشت سر هم از دمبل 10 کیلویی بهره ببرید، بدیهی است که رشد عضلات تان متوقف می گردد.

وزنه انتخابی شما نباید خیلی سبک باشد؛ اما در عین حال بلند کردن وزنه های بیش از حد سنگین هم توصیه نمی گردد. چون این نوع وزنه ها جلوی انجام صحیح حرکات ورزشی را می گیرند که این می تواند به بدن شما آسیب برساند. برترین کار این است که ابتدا از وزنه های کوچک آغاز کنید و سپس با توجه به قدرت بدنی خود به تدریج به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.

6. ورزش کردن به شیوه نادرست

احتمالا شنیده یا خوانیده اید که بلند کردن وزنه با تکنیک نادرست ممکن است منجر به آسیب گردد. اما شاید ندانید که این کار می تواند روی رشد عضلات هم تاثیر منفی بگذارد. چرا که باعث می گردد عضلات مورد نظر تحت تاثیر قرار نگیرند.

7. تغذیه ناکافی

برای اینکه عضله بسازید و بدن خوش فرم تری داشته باشید، باید کالری کافی مصرف کنید. به خصوص مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی برای تامین سوخت مورد احتیاج بدن در حین ورزش، یاری به ریکاوری و ساخت توده عضلانی بسیار مهم است.

پیروی از رژیم غذایی نامناسب یا کاهش بیش از حد حجم غذا نه تنها روی سلامتی شما تاثیر منفی دارد، بلکه باعث ضعیف و لاغر شدن پاهایتان می گردد.

چگونه مشکل لاغری بیش از حد پاها را برطرف کنیم؟

اکنون که با علت لاغری پاها آشنا شدید، باید در خصوص راه چاره این مشکل هم اطلاعات کسب کنید. داشتن برنامه ورزشی مناسب و دریافت کالری کافی از منابع غذایی سالم برای چاق تر شدن پاها لازم است. بدون انجام دادن این 2 کار نمی توانید به هدف خود که داشتن بدن خوش فرم است برسید.

ذکر این نکته لازم است که معمولا چاق شدن دشوارتر از کاهش وزن است. بنابراین باید به هدف خود متعهد بمانید و هر آنچه که لازم است را به دقت انجام دهید. در ادامه چند راه چاره برای چاق شدن پاها آورده شده است.

1. از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید

اگر رژیم غذایی مناسب نداشته باشید، تمام کوشش هایتان در باشگاه با شکست روبرو می گردد. شما باید به مقدار کافی غذا بخورید تا بدن تان انرژی مورد احتیاج برای ساخت و حفظ توده عضلانی را داشته باشد. اگر حجم غذای مصرفی خود را بیش از حد کم کنید، دچار کمبود کالری می شوید که این باعث کاهش وزن و لاغر شدن پاها می گردد.

افزایش کالری دریافتی به تنهایی نمی تواند مشکل لاغر بودن پاهای شما را حل نماید. چرا که باید به کیفیت غذاهای مصرفی خود هم توجه کنید. رژیم غذایی شما باید به مقدار کافی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشد. پروتئین ها مهم ترین درشت مغذی برای عضله سازی هستند؛ به طوری که بدون آن ها نمی توانید قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید.

کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد احتیاج بدن برای انجام تمرینات ورزشی هستند. بعلاوه به پروتئین ها برای عضله سازی یاری می نمایند. چربی ها هم برای حفظ تناسب اندام اهمیت زیادی دارند. چون در مقایسه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار می دهند و به همین علت بدون آن ها نمی توان با لاغری پاها مقابله کرد.

برای اینکه بدانید در طول روز به چقدر کالری احتیاج دارید و چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها هر کدام باید چند درصد کالری دریافتی شما را شامل شوند، از متخصص تغذیه هدایت بخواهید.

غذاهایی که باید در رژیم خود بگنجانید

اگر علت لاغری پاها به تغذیه ناکافی یا نامناسب مربوط می گردد، مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید:

• تخم مرغ
• بوقلمون
• ماهی
• گوشت گاو
• حبوبات
• برنج، نان و ماکارونی
• ماست و شیر
• آجیل و کره آجیل
• میوه ها و سبزیجاتی که کالری بالایی دارند مانند موز، آووکادو، میوه های خشک، نخودفرنگی، ذرت و سیب زمینی شیرین

حتی با وجود مصرف این غذاها ممکن است قادر به تامین کالری مورد احتیاج خود نباشید. بسته به شرایط و شرایط سلامتی خود می توانید از آبمیوه های بدون قند، شیر کامل و شیر برنج هم بهره ببرید. بعلاوه از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مصرف پودر پروتئین یا سایر مکمل ها احتیاج دارید یا خیر.

2. تمرینات پا را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می توانید با ورزش کردن تا حد زیادی شکل پاهای خود را تغییر دهید. در خصوص اینکه کدام تمرین برای پا مناسب تر است ایده های مختلفی وجود دارد. چون رشد عضلات یک موضوع پیچیده است که حتی متخصصان هنوز نتواسته اند آن را به طور کامل درک نمایند.

به نظر می رسد که اسکات و ددلیفت برای عضله سازی گزینه های خوبی باشند. تنها نکته مهم این است که وزنه انتخابی شما به مقدار کافی سنگین باشد و تمرین را به درستی انجام دهید.

اگر تنوع بیشتری می خواهید، می توانید سایر تمرینات مثل پرس پا، استپ آپ (Step-ups) و لانژ را امتحان کنید. به یاد داشته باشید تمرینات ترکیبی که از بیش از یک گروه عضلانی استفاده می نمایند، نسبت به تمریناتی که فقط روی یک گروه عضلاتی تمرکز دارند، برای عضله سازی موثرتر هستند.

3. از استراحت و ریکاوری غافل نشوید

شاید فکر کنید برترین راه برای عضله سازی سریع این است که تا جایی که می توانید ورزش کنید یا وزنه بزنید. اما این طور نیست. در حقیقت، این کار نتیجه معکوس دارد و باعث تجزیه عضلات می گردد.

در زمان استراحت، عضلات شما آسیب وارد شده در طول تمرین را ترمیم می نمایند و بزرگ تر می شوند. بنابراین باید زمان کافی برای انجام این کار را در اختیار آن ها قرار دهید. مدت زمان لازم برای ریکاوری به نوع و شدت تمرینات شما بستگی دارد. معمولا توصیه می گردد قبل از هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص حدود 48 ساعت صبر کنید.

ذکر این نکته لازم است که داشتن تغذیه مناسب و خواب کافی برای ریکاوری و ترمیم عضلات مهم است.

کلام پایانی

علت لاغری پاها از عوامل ژنتیکی تا تغذیه ناکافی و برنامه ورزشی نامناسب متغیر است. ژنتیک نقش زیادی در ترکیب بدن ما دارد، اما با داشتن سبک زندگی سالم و تمرین مناسب می توان تا حد زیادی شکل بدن را تغییر داد. بنابراین ناامید نشوید و به تمرینات خود متعهد بمانید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: fitbod, livestrong, betterme